Занятия горными лыжами – это экстремальный вид спорта, требующий высокого уровня концентрации внимания и высокой скорости реакции, а также хорошего уровня владения снарядом и прекрасной физической формы для реализации хорошей техники.
Все эти компоненты неотъемлемая часть занятий горными лыжами, и нет здесь ничего лишнего или того, чем можно пренебрегать в угоду своей лени.
Без хорошей физической формы не будет высокой скорости реакции, которая необходима при скоростных проездах, ведь организм не натренирован, а значит в нужный момент сможет выполнить лишь тот диапазон задач и таким образом, как он привык, не больше, вместе с тем с такой «физической базой» не получится добиться хорошей техники, человек будет постоянно уставать и чувство снаряда также будет оставаться на базовом уровне. А постоянно одолевающая усталость из-за отсутствия выносливости у организма также не позволит длительное время держать высокую концентрацию внимания.. И вот вы понимаете, что ваш уровень: зелёные и синие склоны с пологим выкатом, никаких красных участков, никаких бугров, и не дай бог где-то на трассе промелькнёт лёд.
Это ощущение неспроста. Организм подсказывает вам, что к таким сложностям он не готов, а значит самое время уделить внимание своей физической подготовке!
ОФП (общая физическая подготовка) – это та основа, с которой можно идти в любительский горнолыжный спорт и не бояться, что освоение горных лыж будет представлять какую-то сложность, особенно, если вы не поленились взять себе инструктора, который максимально грамотно обучит вас основам техники и позволит быстро прогрессировать, переходя от одного технического элемента к другому, от одного уровня сложности трасс к следующему, по нарастанию сложности.
База ОФП в этом случае должна тренироваться минимум 2 года. Организм человека весьма сложный и натренировать его быстро можно, но так же быстро может произойти упадок сил и надрыв систем организма. За 2 года плавно и постепенно мы тренируем всё: объём нагрузки, длительность, интенсивность, выносливость, скорость работы организма и т.д. В плане общих систем организма: мышечная система (для выполнения будущих задач), энергетические системы организма (для каждого вида работ они разные), система кровоснабжения (в т.ч. сердце), дыхательная система (влияет на кровеносную/мышечную/энергетическую системы), система взаимодействия нейронов и аксонов (нервная проводимость, отвечает за скорость реакции) и т.д.
Наверное сейчас промелькнула мысль о том, что «всё это написано не про меня, а про каких-то спортсменов».. увы, нет. Это про каждого из нас!
Горнолыжный спорт – это экстремальный, весьма и весьма энергозатратный, сложно координационный вид спорта, и к этому стоит готовиться! Хотя бы ради того, чтобы сохранить своё здоровье надолго! И заниматься этим прекрасным видом спорта всю жизнь!
Программа тренировок конечно же будет сообразно отличаться у спортсменов и любителей в зависимости от целей и задач, исходя из амбиций и той «базы» с которой вы стартуете в горнолыжном спорте, а также исходя из принципов рационального пользования своим организмом, т.е не в ущерб здоровью!
Программу тренировок «под ключ» вам поможет подобрать тренер в спортивном зале.
Но что мы можем сделать для своего здоровья ещё, сейчас, прямо перед нашим выходом на склон? Ответ прост: РАЗМИНКУ, товарищи!
Многие не понимают или не хотят понимать суть этого прекрасного явления и совершенно напрасно.
Во время разминки мы как бы включаем все наши системы, производим их диагностику, готовимся к их активному пользованию, что в свою очередь является мощным фактором снижающим травматизм на склоне!
Что же именно происходит?
Мы встаём недалеко от склона, в безопасном месте, и приводим своё тело в небольшое расслабление, зажатые мышцы работают некорректно, а иногда и вовсе «стреляют», поэтому первым делом нужно слегка расслабиться. В процессе разминки мы будем разогревать тело до нужной температуры, так как оптимальная рабочая температура мышц и связок, при которой они корректно работают устанавливается не нашим желанием, а возможностями организма и его структур.
Для того чтобы разогреть тело мы будем делать различные движения, разгонять кровь, что называется, проверять корректность работы крупных суставов, связок и в процессе этих движений и только так мы дадим организму сигнал к тому, чтобы он выделил достаточное для нашей активности количество смазки в суставах.
Каждое движение, которое мы будем делать, начиная с головы, и заканчивая стопами, будет направлено не только на включение систем и разогрев мышц и связок, но также и на САМОДИАГНОСТИКУ мышечно-связочного аппарата.
Нам нужно провести чек-лист того, чем мы будем пользоваться на склоне, и проверить:
- шейный отдел (повороты головой, ведь в процессе катания мы должны постоянно отслеживать не только свою, но и чужую траекторию движения, чтобы противодействовать столкновениям)
- грудной отдел (работа рук, лопаток, плечей, разворот корпуса, всё это пригодится нам при постановке основной стойки, балансировке корпуса, движении в «switch», т.е. задом наперёд)
- поясничный отдел (должен быть гибким для работы с ангуляцией, а также для некоторых видов экстренных остановок типа hockey-stop, т.е. хоккейная остановка резким движением, не говоря уже про могульную технику катания по буграм)
- отдел нижних конечностей (основа управления снарядом, включающая в себя всё от пальцев ног до тазобедренного сустава)
Что технически включает в себя разминка?
Разминка горнолыжника состоит из комплекса мероприятий, включающих упражнения для разогрева мышц, упражнений на растяжку для подготовки мышечно-связочного аппарата и упражнений на координацию и баланс.
Составляющие успешной разминки перед катанием:
- шаги и бег на месте (можно помогать себе горнолыжными палками)
- приседания (чем глубже, тем лучше)
- прыжки на двух ногах вверх, вперёд-назад, влево-вправо и по диагонали, а также чередуя между собой в хаотичном порядке
- вращения головой из стороны в сторону (лучше полукруг, нежели полный оборот в 360 градусов, чтобы избежать резкого прилива крови и головокружений)
- вращения плечами, руками, кистями
- наклоны корпуса в стороны, а также вперёд-назад (плавные, глубокие)
- вращение корпуса вокруг своей оси
- вращение в области тазобедренного сустава
- вращения ногами (можно помогать себе горнолыжными палками)
- вращения в колене (можно помогать себе горнолыжными палками)
- сгибание вперёд и слегка вовнутрь коленей круговыми движениями
- выпады вперёд, назад и в стороны
Разминка занимает всего 10-15 минут и даёт колоссальный эффект:
действует как фактор снижающий травматизм на склоне, и как фактор улучшающий ваше катание, ведь после разминки ваш организм лучше реагирует на все сигналы к мышцам, больше готов к непредвиденным обстоятельствам и лучше чувствует снаряд, поэтому нет причин отказываться от разминки!
Упражнения на координацию можно делать любые из вышеописанных, но с закрытыми глазами, можно просто постоять с закрытыми глазами и одной поднятой до уровня пупка ногой, по очереди меняя ноги, помогая себе палочками, но лучше пробовать без них. Если даже с помощью палочек не получается вовсе – следует отложить пока занятия горнолыжным спортом до выяснения причин.
ВАЖНО! Инициировать вращения туловищем и в суставах в разные стороны по 5-10 раз! А также:
-
Понимать, что левая и правая часть тела у человека без специально направленных на это тренировок развиты не равномерно.. помнить об этом при осуществлении нагрузки на своё тело.
-
Следить за плавностью движений, и понимать, что невозможность выполнения какого-либо движения говорит об ограничении диапазона движений, соответственно о его невозможности выполнения не только стоя возле склона, но и тем более в процессе катания.
-
Угловатость и отсутствие плавности исполнения говорит о мышечных зажимах, перекосах, компенсациях, или о том, что мышца «ещё не проснулась» для активной работы, в этом случае стоит кататься очень аккуратно и не взваливать на данную мышцу/отдел/связку непосильную для неё ношу, дабы избежать вероятного травматизма. По возвращении с горнолыжного склона произвести необходимое «обслуживание» своего организма и сходить на массаж/в баню/к реабилитологу в зависимости от тяжести проблемы.
Помните! Если мышца не реагирует на сигнал к действию во время разминки, так же она себя поведёт и на склоне! Берегите себя, и встретимся на горе!
В статье использованы фотоматериалы с сайтов: alpindustria.ru и alpindustria-tour.ru
